Guide anti-kilos

Toujours parce que, à un moment ou à un autre, et pour toutes sortes de raisons, on mange au-delà de ses besoins. On peut comparer le stockage des kilos à un compte bancaire : ce qui n’est pas dépensé s’additionne dans la colonne « profits ».
Parce que :

  • on a une nourriture trop grasse : or, ce sont les lipides (gras) qui se stockent presque immédiatement ;
  • on boit trop de boissons sucrées, on grignote trop de produits sucrés (qui sont souvent gras en même temps). Or, le sucre appelle le sucre : plus on en consomme, plus on a envie d’en consommer. Et surtout parce qu’on mange n’importe où, n’importe comment, sans percevoir les sensations liées à l’acte alimentaire. Or, elles ont une influence déterminante sur notre équilibre pondéral car ce sont elles qui conduisent à la satiété et ainsi, à ne pas manger au-delà de ses besoins.

Lorsqu’on a faim et qu’on se met à table, ce qu’on mange procure immédiatement du plaisir. Ces sensations sont enregistrées par des capteurs qui se trouvent dans la bouche et l’estomac. Ceux-ci envoient des informations au cerveau qui les enregistre et les stocke. Il comptabilise ainsi les quantités de calories et de nutriments (protéines, lipides, glucides) avalés. Lorsqu’il estime que le quota dont on a besoin va être atteint, le cerveau envoie alors des signaux de satiété et on s’arrête spontanément de manger. Le plaisir diminue au fur et à mesure que la satiété s’installe : ce qui paraissait très bon au début, quand on avait faim, le devient de moins en moins et on n’a plus envie de manger. Alors, on s’arrête parce qu’on a sa bonne dose d’éléments nutritionnels et de calories qui fait qu’on se sent repu. Ce plaisir gustatif n’est pas lié à la qualité de ce qu’on mange, au fait que le plat ou le dessert soit bon ou pas. Quand on a faim, tout semble bon, même si le mets est de médiocre qualité ! Il n’en va pas de même lorsque celle-ci est apaisée : le meilleur des gâteaux, celui qu’on préfère, ne semblera pas bon quand il arrive en fin de repas alors qu’on est rassasié. Si on ne l’est pas encore, il apportera du plaisir. Si on ne l’est pas complètement, les premières bouchées seront agréables puis on n’aura pas envie du reste. Si on continue de manger en se forcant et sans éprouver de plaisir, on dépasse alors les quantités dont le corps a besoin.

Quand on a l’habitude de manger vite, on n’a pas le temps de faire attention à ses sensations et ainsi on ne laisse pas le temps à son cerveau de procéder aux enregistrements et d’installer peu à peu la satiété. Résultat ? Soit on mange plus jusqu’à ce qu’on la ressente enfin, soit on sort de table sans se sentir rassasié : du coup, l’envie de manger revient un peu plus tard et on grignote quelque chose. De toutes facons, quand on mange vite en avalant tout rond, on mange au-dessus de ses besoins et on grossit.

Faites l’expérience dès votre prochain repas. Prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée, et au fur et à mesure de ce repas, faites attention à ce que vous ressentez. Posez-vous la question : « Ai-je encore du plaisir ? ». Dès que la réponse sera non, vous vous arrêterez alors spontanément. Si vous prenez l’habitude de manger lentement, à chacun des trois repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner), vous mangerez moins, vous n’aurez plus besoin de grignoter et vous perdrez vos kilos en trop. Pas en huit jours, certes ! Vous maigrirez doucement mais vous ne reprendrez jamais le poids perdu, ce qui est toujours le cas lors d’un régime amaigrissant.

Manger lentement ne veut pas dire rester trois heures à table ! Il faut environ 15 minutes pour que le centre de satiété de votre cerveau fonctionne correctement. Chacun de vos repas doit être un peu plus long. Ce qui se mettra en place sans difficultés du moment que vous prenez le temps de mâcher. Mais il faut aussi que vous ayez de quoi mâcher ! Ainsi, au petit déjeuner, préférez des tartines (avec un peu de beurre et de confiture) plutôt qu’un bol de céréales qui est en fait une bouillie qui passe tout droit, et un fruit plutôt qu’un jus de fruit. Aux autres repas, lorsque vous avez des aliments mous dans votre assiette (lasagnes, pâtes, purée, etc.), mélangez chaque bouchée avec un aliment plus consistant : viande, poisson, légumes et pain. Celui-ci est le meilleur vecteur du rassasiement : ses glucides lents induisent la satiété et on est absolument obligé de bien le mâcher si on veut l’avaler.

  • Gérer les corps gras : 10 à 20 g de beurre et 2 à 4 cuillerées à soupe d’huile par jour.
  • Cuisiner léger
  • Jeter le gras du récipient après avoir fait revenir des aliments et poursuivre ainsi la cuisson.
  • Dégraisser les viandes avant ou après cuisson.
  • Cuire les légumes à l’étouffée dans leur eau de constitution, sans gras.
  • Ne pas inonder d’huile ou de beurre les légumes vapeur.
  • Cuire les rôtis et les poissons au four, sans corps gras. Ou alors les enduire d’une mini quantité, au pinceau.
  • Ne pas cumuler les aliments riches en lipides au cours d’un repas . Charcuterie en entrée ? Laitage en dessert plutôt qu’un fromage.
  • Plats cuisinés du commerce ? Le moins souvent possible : tous sont trop gras.
  • Plats en sauce maison ? Légumes, pommes de terre vapeur, riz ou pâtes nature en garniture : ils seront assaisonnés par la sauce du plat, inutile d’y mettre du beurre.
  • Fritures : une fois par semaine.
  • Déjeuner au restaurant (d’entreprise ou autre) ?
  • Dîner plus léger le soir. Cela va de soi : après un gros repas, on a moins faim au suivant (toujours grâce au cerveau ordinateur !).
  • Buvez de l’eau : c’est elle qui désaltère le mieux.
  • Buvez exceptionnellement des boissons sucrées.
  • Consommez des desserts maison plutôt que ceux du commerce.
  • Préparez ces desserts maison avec peu de sucre : diminuez de moitié les quantités des recettes traditionnelles.
  • Considérez qu’un laitage et un fruit terminent parfaitement un repas.
  • Savourez un produit sucré, chocolat ou autre, en le laissant fondre dans la bouche : ne le grignotez jamais à toute allure.
  • Faites attention à ce que vous mangez sans être distrait par autre chose : télé, conflits à table.
  • Consacrez au moins 20 minutes à chaque repas.
  • N’avalez pas une bouchée si elle n’est pas devenue moelleuse, presque liquide. Prenez le temps de mâcher, même les aliments naturellement mous comme les pâtes ou le riz.
  • Posez vos couverts entre chaque bouchée pour vous entraîner à manger lentement.
  • Combinez aliments mous et aliments durs. Par exemple, ajoutez une pomme coupée en morceaux dans une assiette de fromage blanc, des croûtons dans un potage.
  • Consommez des légumes à chaque repas. Cuisinez-les agréablement sans trop les cuire de facon à ce qu’ils restent un peu croquants et que vous ressentiez le besoin de les mâcher.
  • Servez des petites portions. Ne vous resservez que si vous ressentez encore vraiment l’envie de manger. Pensez à ce qui vient après dans le menu.
  • Au restaurant, ne commandez jamais le dessert en début de repas. Si vous n’avez plus faim, vous serez obligé de le manger quand même.
  • Mangez à table, jamais debout, ni dans la rue en marchant.
  • En cas de pains garnis : posez-vous quelque part, sur un banc ou à une table de bistro et mangez lentement. Choisissez votre pain garni à base de pain complet ou de baguette, plus durs à mastiquer que les sandwiches moelleux.
  • En cas de hamburger : choisissez le moins gras, sans fromage. Mâchez bien chaque bouchée.
  • Mangez au minimum 50 g de pain à chaque repas.
  • En cas de faim dévorante qui incite à se gaver, mangez un morceau de pain en le mâchant bien.
  • En cas d’envie de manger entre les repas, posez-vous la question : « est-ce que j’ai vraiment faim ? ». Si le repas précédent a été normalement copieux et savouré lentement, la réponse sera non. S’il a été plus ou moins escamoté, mangez très lentement des fruits, des biscuits, du pain ou même une barre sucrée et buvez un grand verre d’eau en même temps. En suivant cette stratégie tout au long de l’année, vous perdrez doucement vos kilos en trop, sans vous astreindre à un régime. Et vous ne les reprendrez pas. Accédez au service diététique e-santé

Source : http://www.skynet.be

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Tatiana